博鱼体育近年来，群多对付主食的闭怀继续热度未减。闭于白米饭的商酌已有不少，那么这日咱们来说一说另一个中国人常吃的主食馒头。

　　动作中国永远此后的主食组成之一，馒头天然有它不成代庖的魅力。最初，馒头的卵白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的卵白质含量凡是高于10%，而大米的卵白质含量只要6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，并且由于通过酵母发酵，此中的微量元素运用率也高于米饭。

　　是以，假如只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来对比的话，馒头比米饭有养分上风。

　　但是，精白粉所做的柔嫩细腻的白馒头，血糖反映真的是会比白米饭还要高的。正在控糖的时期里，咱们该奈何强健吃馒头呢？

　　依照差另表酌量显示，馒头的血糖指数（GI）正在65-97之间，属于高GI食品。而假如一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则正在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　但是，这只是白馒头的数据，不代表全面的馒头。再说，假如不是糖尿病患者，也没有医嘱苛控血糖，没有需要因而而所有不吃馒头。

　　那有没有什么想法低落馒头的GI值，让人们正在享用的同时，减轻极少血糖掌管的担任呢？

　　念要低落馒头的GI值，咱们先要弄真切馒头为什么会有这样高的血糖反映。这与馒头的原料以及创造进程有亲近干系。

　　白馒头普通利用精造幼麦粉。精造幼麦粉正在出产进程中，最初去掉了种皮、糊粉层、麦胚等表层个别，只留下了含洪量淀粉的胚乳个别，炊事纤维含量大大低落。正在磨成细粉的进程中，幼麦籽粒的自然构造被捣鬼，使得正在后续蒸造进程中淀粉更容易糊化。通过发酵，造成了松散多孔的构造，此中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。正在蒸造进程中，淀粉足够糊化，对酶解反映的敏锐性增补，很容易就剖释为葡萄糖，被人体消化汲取。

　　乃至有些南方区域做馒头的时辰，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，滋味香甜。

　　做馒头，既不行不发酵博鱼体育，让它所有遗失蓬松构造，也不行让它蒸得不熟影响口感。那该何如办呢？

　　云云就能晋升几倍的维生素含量，大大增补炊事纤维，同时也能低落消化速率，延缓血糖反映。作古了雪白的色彩和稀奇松软的口感，但未必就会变得欠好吃。全麦馒头口感固然略硬，却麦香芳香饮食，越嚼越甜，切片烤造之后加倍可口。

　　这种做法，能抬高馒头的卵白质和维生素含量。也能低落馒头的血糖反映，抬高它的饱腹感。一经有若干酌量提示，面包配牛奶或配豆乳吃能低落血糖反映，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是相似的。

　　第三，可能用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代庖个别精造幼麦粉。

　　这些粉能供给更多的炊事纤维。有些粉还能供给充足的多酚类物质，例如紫薯粉。炊事纤维和多酚能低落淀粉酶活性，删除淀粉的消化，从而低落馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的酌量显示，增添50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，因为紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于幼麦粉（71.6%）博鱼体育，紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的担任。

　　正在质构方面，增添紫薯粉的馒头硬度有所增补，因而品味性也随之增补了。但从另一个角度看，合意增补品味性可能抬高饱腹感，同时也可能增补口腔运动能量泯灭。

　　正在感官评判中挖掘饮食，紫薯粉的增添增补了馒头的香气和甜度得分博鱼体育，而总得分则以紫薯粉增添量为5%-10%最高。正在减负的同时，还能带来更美丽的体验，可能测验一下！

　　例如增添亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的卵白质含量更高，而卵白质可能正在糊化淀粉的边际造成樊篱，低落淀粉的消化率。同时，这些种子还能供给极少水溶性炊事纤维、脂肪酸（例如-亚麻酸）等，晋升馒头的养分价格。

　　咱们还可能正在和面的时辰，用蔬菜浆代庖个另表水，做成蔬菜汁馒头。也可能把叶子、海藻等食材的干成品打成粉末和面粉和正在一同，做成桑叶馒头、海藻馒甲等产物。

　　云云做，不光能低落馒头的GI值，还能正在不知不觉中摄入蔬菜，增补养分。假如宝宝挑食；或者是牙口不是很好，认为蔬菜塞牙缝、难嚼的人，可能测验一下这种设施，一举多得。

　　目前闭于馒头的这类酌量并不多，但闭于面包的酌量有许多，咱们可能从中模仿极少。

　　例如，删除酵母的用量和面团揉造时候、合意地增补醒发时候，能使面包的多孔构造变少，使面包变得更实极少。这种改观可以删除淀粉与酶的用意，延缓淀粉的消化，从而低落GI值。

　　除此除表饮食，插手适量的乳酸菌举办发酵也能有用低落面包的GI值。极少欧洲国度有酸味的全麦面包出售，血糖反映比通常馒头低得多。可能选用常见的酸奶发酵剂，同时插手适量的奶粉推动乳酸菌用意，还能取得有淡淡奶香的酸味馒头。

　　有极少人以为饮食，平淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量幼菜。这原本特别倒霉于血糖掌管，并且是极分歧理的搭配。正在炊事中要插手较多的蔬菜、适量的动物性食物，以及豆成品来搭配馒头，且正在吃馒头前该当吃极少蔬菜和卵白质，云云能更好地掌管餐后血糖反映。

　　假如早餐吃馒头的话，可能拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆乳，加个煮蛋饮食，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉成品。

　　生气群多都能疾活地享用强健的馒头！（文/刘岸书 科学指示/范志红中国养分学会理事）博鱼体育控糖期饮食间 若何壮健吃馒头？